Как преодолеть гиподинамию

7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Как преодолеть гиподинамию

Гиподинамия – одно из следствий технического прогресса, но бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Гиподинамия – одно из следствий технического прогресса. Бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Перечисленные ниже упражнения под силу даже детям, хотя лучше, конечно, выполнять их всей семьей – и весело, и полезно!

Самый распространенный вид «городской» физической нагрузки, доступный даже физически неподготовленным людям. Когда ученые Гарвардской медицинской школы попытались определить, какой же минимум позволит жителям мегаполисов предотвратить гиподинамию, у них получилось полчаса ходьбы в день.

Правда, это все-таки должна быть не совсем обычная прогулка. Желательно держать максимально быстрый для вас темп, позволяющий не задыхаться. Идти нужно с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами, плавно перекатываясь с пятки на носок. Шаги делайте чуть короче, чем обычно. Начинайте с 5 минут подобной нагрузки и постепенно в течение 2 недель увеличивайте ее до 2 часов.

Одна из популярных модификаций – скандинавская ходьба, где для опоры используются палки, похожие на лыжные.

Кардиотренировкой называется упражнение, в ходе которого частота пульса повышается до максимально переносимой на 2-4 минуты, затем постепенно снижается. Чередование таких циклов – что на беговой дорожке, что на велотренажере, что на эллипсоиде – считается одним из самых эффективных видов нагрузки для людей с базовым уровнем подготовки.

Кардиотренировки могут назначаться только после консультации с врачом, необходимо определить уровень так называемой субмаксимальной нагрузки – той самой частоты пульса, до которой можно «подниматься» без вреда для здоровья данного конкретного человека.

В случае правильного выполнения это упражнение дает очень хорошую нагрузку на четырехглавую мышцу бедра («мышцу футболиста»), а также ягодичные мышцы. Тонкость в том, чтобы присесть корректно.

Для этого нужно поставить стопы ровно, примерно на ширине плеч, не отрывать их от пола. Голову держать прямо, не наклоняя ее вниз. Также следует прогнуться в пояснице, как будто вы хотите сесть на невидимый стул.

Чтобы запомнить положение, несколько раз можно потренироваться с реальным стулом.

Специалисты рекомендуют как минимум 12 повторов приседаний, чтобы от них был эффект. Тем не менее, нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать можно и с 5, и с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Эти упражнения, активно используемые и в настоящем спорте – гимнастике, фехтовании, легкой атлетике – позволяют не только нагружать мышцы ног, но и растягивать их. Кроме того, они способствуют тренировке вестибулярного аппарата.

Как и во многих других случаях здесь важна правильность выполнения. Передняя, опорная нога, сгибается в колене под прямым углом, тело не наклоняется вперед, его необходимо удерживать прямым, как и голову. Колено или голень задней ноги не должны касаться пола.

Выпады могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, когда опорная нога отводится в сторону, а не выставляется вперед. В любом случае в выпаде делаются покачивания: чем больше их амплитуда, тем лучше.

Это упражнение невозможно выполнить неподготовленному человеку, однако для систематически занимающихся оно может быть очень полезным. В том случае, конечно, когда оно выполнено корректно.

Смысл отжимания – коснуться пола только грудью, при этом живот, таз и бедра должны оставаться в воздухе. Для этого руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом, а носки стоп упираются в пол.

Отжиматься можно как с упрощением, так и с усложнением, а зависимости от подготовки. Для начинающих могут подойти отжимания от стены, затем можно отжиматься от скамейки и лишь потом переходить на плоский пол.

Другой вариант – сделать точками опоры колени, а голени согнуть и скрестить. Для профи также возможен вариант со стеной, только на нее закидываются ноги.

Кроме того, можно попробовать отжиматься на кулаках, вытянутых и напряженных пальцах, а также с отрывом ладоней от пола.

//www.youtube.com/watch?v=mrxzNa_keRs

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения.

Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые.

Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Классическое «штанговое» упражнение, которое может выполняться и с домашними гантелями. Задействуются практически все (около ¾) мышцы, некоторые из них оказываются под статической, некоторые – под динамической нагрузкой. Существует два варианта: тяга на прямых ногах (более сложная) и на полусогнутых (более простая и распространенная).

Ноги ставятся чуть шире плеч, коленные суставы полусогнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице. Последний момент очень важен, так как нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, в противном случае возможны травмы.

Гриф штанги может удерживаться разными хватами, главное, чтобы он не выскользнул. Собственно упражнение состоит в подтягивании штанги к груди и опусканию ее на вытянутые руки.

Источник: //letidor.ru/zdorove/7-naibolee-effektivnyh-uprazhneniy-pri-gipodinamii.htm?full

Гиподинамия. Как с этим бороться?

Как преодолеть гиподинамию

Вторник,  14  Августа  2018

Гиподинамия – это не отдельное заболевание, а патологическое состояние, которое провоцирует возникновение у человека большого количества патологий, поражающих практически все внутренние органы и системы. Подобному расстройству подвержен абсолютно каждый в независимости от возрастной категории и половой принадлежности.

Основная причина гиподинамии заключается в том, что в жизни человека по какой-либо причине отсутствует или сведена к минимуму физическая активность.

Симптомы такой современной болезни возникают постепенно, однако выявить их наличие не представляет труда, поскольку по мере ее прогрессирования они становятся более выраженными.

Существует большое количество способов того, как преодолеть гиподинамию, однако все они направлены на достижение одной цели – наполнение жизни человека физической активностью.

Причины развития гиподинамии

В настоящее время известно лишь несколько причин, на фоне которых возникает подобная патология. К ним стоит отнести:

-банальную лень человека, которая в подавляющем большинстве случаев обуславливается усталостью на работе, проблемами в учебе или личных отношениях;

-специфические условия труда, при которых возникает необходимость в длительном сидении за рабочим столом или стоянии на ногах;

-восстановление после хирургического вмешательства или перенесённого ранее тяжелого заболевания – стоит отметить, что даже в таких случаях пациентам показано выполнение упражнений ЛФК, а отказ от их выполнения вполне может быть связан с первым предрасполагающим фактором;

-развитие компьютерных технологий – это приводит к тому, что человек предпочитает провести время в социальных сетях, нежели совершить прогулку на свежем воздухе. Более того, некоторые родители поощряют своих детей покупкой новых современных гаджетов, тем самым одобряя то, что они будут постоянно находиться дома под контролем;

-лишняя масса тела – при гиподинамии это не только причина, но и симптом.

Симптоматика

-Поскольку малоподвижный образ жизни – это не заболевание, то и не существует характерных клинических признаков такого состояния. Однако лица, подверженные такому синдрому ощущают ряд негативных его проявлений:

1.     постоянная усталость и слабость – даже после длительного отдыха не наблюдается восстановления жизненных сил.

2.    снижение аппетита – при этом речь идет не об отсутствии желания что-либо съесть, а о нежелании употреблять полноценную и здоровую пищу.

3.     психоэмоциональные расстройства – человек постоянно находится в раздраженном состоянии и плохом настроении без видимых на то причин.

4.     расстройства сна, а именно повышенной сонливостью – присутствует даже при полноценном ночном отдыхе. Однако в некоторых случаях может наблюдаться бессонница.

5.     постепенное понижение работоспособности – зачастую люди даже не замечают того, что их уровень активности понемногу, но постоянно понижается.

6.     нарушение менструального цикла или эрекции.

7.     подверженность частым переломам, что является следствием атрофии мышц.

8.     отсутствие удовлетворения от сексуального контакта.

9.     головные боли различной степени интенсивности.

10. повышение индекса массы тела.

11. снижение умственных способностей.

12. расстройство пищевого поведения – это понижение или, наоборот, чрезмерное повышение аппетита.

13. одышка при незначительных нагрузках или в состоянии покоя.

14. нарушение функционирования органов пищеварительной системы.

Аналогичные признаки гиподинамии присущи развитию подобного состояния в детском возрасте.

Примечательно то, что у представительниц женского пола при недостатке физической активности происходят изменения во внешности. К подобным проявлениям стоит отнести:

-бледность и сухость кожного покрова, в частности лица и верхних конечностей;

-формирование мешков под глазами;

-появление морщин;

-увеличение окружности живота;

-развитие целлюлита.

Однако такие проявления довольно часто подталкивают женщин к изменению своего образа жизни.

По причине того, что синдром гиподинамии приводит к развитию большого количества осложнений в виде разнообразных заболеваний, то естественно, что вышеуказанная симптоматика будет дополняться наиболее характерными клиническими признаками того или иного недуга.

-Лечение и профилактика

Тактика устранения малоподвижного образа жизни будет полностью соответствовать профилактическим мероприятиям, предупреждающим развитие подобного расстройства.

Избавиться от гиподинамии достаточно просто, для этого всего лишь необходимо следовать следующим рекомендациям:

-вместо того чтобы отправиться в магазин или аптеку на машине, лучше всего отправиться в необходимое место пешком;

-каждое утро начинать с зарядки – всего лишь пятнадцать минут несложных упражнений, например, приседания и отжимания, выпады и растяжка, аэробные движения или прыжки на скакалке помогут не только обогатить жизнь физической нагрузкой, но и в значительной мере снизить вероятность развития осложнений;

-при сидячих или стоячих условиях труда каждые два часа отрываться от работы примерно на пятнадцать минут и выполнять легкие упражнения, в частности круговые движения головой, гимнастику для глаз и наклоны туловища;

-смена привычки пользования лифтом на подъем по ступенькам;

-приучить себя к пешим прогулкам по городу.

Осложнения

Гиподинамия вредна тем, что не подразумевает активного функционирования мышц, суставов и обменных процессов. Подобные факторы приводят развитию внушительного списка негативных последствий, среди которых:

1.     атеросклероз и ожирение.

2.     гипертония и инсульт.

3.     патологии сердечно-сосудистой системы как в острой, так и в хронической форме. Во втором случае избавиться от той или иной болезни очень сложно.

4.     депрессивное состояние и неврозы.

5.     инсульт и ишемия головного мозга.

6.     болезни бронхолегочной системы.

7.     остеохондроз и остеопороз.

8.     искривление осанки.

9.     расстройства эндокринно-обменного характера.

10. вегетососудистая дистония.

11. нарушение функционирования органов ЖКТ.

12. подверженность частым переломам, что возникает на фоне снижения плотности и прочности костной ткани.

13. нарушение кровоснабжения внутренних органов и мозга.

Именно такие осложнения приводят к тому, что продолжительность жизни человека уменьшается на несколько лет.

Профилактика и прогноз

Поскольку гиподинамия возникает при минимальном количестве или полном отсутствии физической активности, то основные профилактические рекомендации будут в полной мере соответствовать лечебным мероприятиям подобного расстройства. Однако к дополнительным профилактическим мерам стоит отнести:

-полный отказ от пагубных пристрастий;

-правильное и сбалансированное питание – сюда стоит отнести обогащение рациона витаминными комплексами и питательными микроэлементами, а также отказ от вредной пищи;

-сведение к минимуму пребывания перед компьютером, только если это не связано с работой, или иными современными гаджетами – в первую очередь это касается родителей, которые должны ограничить подобный промежуток времени до двух часов в сутки;

-соблюдение рекомендаций лечащего врача касательно выполнения ЛФК упражнений тяжелобольным пациентам;

-поддерживание в норме массы тела – для человека опасно как ожирение, так и истощение. Средние показатели индекса массы тела зависят от таких факторов, как возрастная категория и рост.

Тем не менее, в лечении гиподинамии и профилактике подобного состояния необходимо учитывать тот факт, что так же опасно для человека понятие гипердинамии – при этом негативное влияние на организм оказывает чрезмерная физическая активность.

Источник: //mulamb.ru/about/news/33864/

Как победить гиподинамию

Как преодолеть гиподинамию

Образ жизни современного человека и физическая активность – два понятия, стремительно удаляющихся друг от друга. На работе часто требуется выполнение однотипных операций, стоя или сидя за столом.

Дома, как правило, нет необходимости в полноценной физической нагрузке.  Отсюда растут корни неблагополучной статистики по росту сердечнососудистых заболеваний, травматизма, случаев ожирения.

Обратной стороной проблемы гиподинамии становится недостаток позитивных эмоций — в кровь не выбрасываются гормоны радости – эндорфины.

Движение – жизнь

Всем известный афоризм точно характеризует значение физической активности для здоровья и жизни человека.

Движение

  • обогащает кровь кислородом даже в том случае, если человек дышит воздухом помещения;
  • укрепляет мышцы, которые, как известно, являются каркасом позвоночника: крепче каркас – надежнее костям;
  • ускоряет обменные процессы в организме: лимфой лучше выводятся шлаки, сжигается жир, питание по кроветоку доставляется во все органы и ткани;
  • защищает от застоя крови в сосудах, предотвращает венозные растяжения и появление тромбоза.

Малоподвижный образ жизни приводит к появлению вредных привычек, среди которых и склонность к употреблению большого количества сладкой пищи. Это в свою очередь, усугубляет вред от недостатка физической активности.

Как выявить гиподинамию

Человек легко привыкает к определенному режиму, поэтому нередко пропускает тот момент, когда уровень физической активности падает до критической нормы, после которой в организме начинают развиваться болезни, связанные с недостатком движения. Как не пропустить этот момент? Довольно просто – обратить на себя внимание!

Беда человека в том и заключается, что за заботами о каждодневных делах не принимаются во внимание сигналы, которые подает организм:

  • усталость наступает как-то очень быстро, так же, как и раздражительность;
  • возникают боли в суставах и мышцах, органах;
  • исчезает радость и появляется апатия;
  • недостаток позитивных эмоций требует замещения их «суррогатами радостями»: пищей, алкоголем, сигаретами.

Срочно задуматься о повышении физических нагрузок следует в том случае, если обычный режим активности следующий:

  • путь на работу и с работы преодолевается в транспорте;
  • большая часть рабочего дня проходит в статичном сидячем или стоячем положении;
  • в перерывах на работе время проходит в разговорах или за компьютером;
  • домашние дела ограничены приготовлением пищи и небольшой уборкой.

Как преодолеть гиподинамию

Сделать первый шаг к движению трудно, но необходимо. В качестве совета можно предложить составить режим физических нагрузок, испытываемых ежедневно, провести их примерный подсчет:

  • сколько часов заняла ходьба;
  • сколько наклонов тела сделано;
  • передвижения по помещению;
  • силовые нагрузки на руки, ноги, позвоночник.

Замечено, что проблема, записанная на бумаге, приобретает осязаемость, оформляется и лучше решается. Выведенная в виде цифр и характеристик гиподинамия приобретает, таким образом, реальные черты. Дальше лучше сразу начинать действовать.

Например, выбрать маршрут движения по улице, который обеспечивал бы один-два километра ходьбы. Достать велосипед и совершать ежедневные поездки по магазинам или вечером по скверу. Завести таймер и по сигналу подниматься с рабочего места, чтобы пройтись и размяться.

Если в рабочей зоне присутствует несколько сотрудников и делать разминку неудобно, можно найти место, где лучше провести пятиминутную разминку на растягивание позвоночника, приседания, постукивание пятками о пол.

Как правило, организм сам подскажет, в каких местах накопилось напряжение.

Несколько слов о радости

Уже само движение и осознание его пользы принесут удовлетворение и позитивные эмоции. Но для того, чтобы освободиться от плена апатии, мозг должен получать и «качественную» эмоциональную пищу. Она так же важна, как еда для тела. Искать позитивные эмоции лучше в движении.

Попробуем каждый день выбирать маршрут до работы по красивым местам города, заходить на выставки, найти время побывать на концерте, особенно, если он проводится на открытой площадке.

Хорошо бы найти увлечение, связанное с физической активностью:  фотографию, рукоделие, все, что предполагает движение.

Кажется, изложенная в статье информация настолько общеизвестна, что не требует повторения.

Почему же врачи с тревогой говорят о росте числа заболеваний, связанных с гиподинамией? Причины банальны: человек недостаточно внимателен к самому себе, не слышит просьб тела и часто, увы, просто ленив.

Тех, кто считает последнюю причину основной,  возможно, ободрит следующий факт: менять привычки трудно только на первом этапе, одну-две недели. Далее следовать новому порядку с каждым днем будет все проще и проще.

Источник: //pumpinglife.ru/kak-pobedit-gipodinamiyu/

Профилактика гиподинамии: 10000 шагов в день, не покидая квартиры

Как преодолеть гиподинамию
Гиподинамия, или как ее называют в народе «болезнь неподвижного образа жизни», – не болезнь в привычном понимании слова. Это нарушение многих функций организма – от дыхания до обмена веществ, – связанное с недостатком движения. На ее фоне как раз и могут расцвести разные болезни.

Нет никакого другого способа борьбы с гиподинамией, как заставить себя двигаться больше.Самое удивительное, что «болезнь гиподинамия поражает вовсе не бездельников: в группе риска как раз те, кто самоотверженно ездит в офис, терпит давку в общественном транспорте и простаивает в очередях к кассе супермаркета.

Как результат — вечерами и по выходным от усталости не может буквально пошевелиться. И можно сколько угодно читать про ЗОЖ и пользу 10 000 шагов: в плотном рабочем графике время «на спортзал», да и на физические упражнения дома, просто так не появится.

Хорошая новость: борьба с гиподинамией возможна, если вы готовы немного изменить обстановку и бытовые привычки.

Справедливости ради, дому и интерьеру такие изменения не всегда идут в плюс. Но вашей двигательной активности — помогут исключительно.

Профилактика гиподинамии в транспортеОт сидячего образа жизни можно убежать или уйти. Уехать не выйдет. С появлением машины ее счастливые обладатели начинают жаловаться на лишний вес, усталость и нервное напряжение — словом, все то, что приходит в жизнь автомобилиста с нехваткой ходьбы. Да-да, вы, конечно же, слышали: пешком ходить полезно и лучше делать это чаще. Но вы — за рулем, долго о том мечтали и вас все устраивает? Не будем переубеждать. Лучше посмотрим, как можно заставить себя больше двигаться.

  • Ищите самую дальнюю от входа парковку — как возле дома, так и у места работы.
  • Прикатив к машине тележку с продуктами, обязательно возвращайте ее «на парковку» в супермаркет.
  • Еще одно толковое упражнение для заложников сидячего образа жизни: пришли домой — не несите тяжелые сумки сразу на кухню. Берите только то, что поместится в двух руках (молоко и хлеб) и методично разбирайте пакеты в «десять походов».
  • Настроены решительно? Устраивайте в рамках профилактики гиподинамии «день без автомобиля» раз в неделю.

У вас нет машины? В теории все так же просто — взять волю в кулак и отказаться от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. Увы, на стороне «неподвижного образа жизни» выступят и мороз, и мигрень, и нехватка времени.

  • Не вините себя, действуйте микро-усилиями.

    Мы не призываем вас ходить пешком все восемь остановок до метро: выйдите всего на одну раньше необходимого и пройдите остаток пути. Через месяц-другой попробуйте выходить на две остановки раньше.

  • Автобус ходит по расписанию? Чем ждать на морозе, пройдитесь по направлению к следующей остановке и сядьте на ней.

  • Если речь идет о покупке хлеба, вам — в дальний от дома продуктовый.
  • Ходьба вместо лифта — совет банальный. А как на счет бега по лестнице в подъезде? Обязательно почитайте о технике выполнения упражнений — такой бег сильно отличается от привычного, но эффективно решает все вопросы с ягодицами и ногами.

    В общем, не упускайте возможность заставить себя двигаться много и разнообразно.

Kia DesignsПрофилактика гиподинамии дома
Иной раз выполнить и даже перевыполнить норму физической активности помогает сама планировка квартиры. Подиумы, ступени, длинные коридоры и изолированные комнаты — те самые спорные особенности интерьера, которые усложняют планировку, одновременно позволяют держать тело в тонусе.

Пока вы курсируете по комнатам и уровням дома, «набегают» незаметные километры. Чтобы оценить реальный масштаб двигательной активности, попробуйте в течение дня пользоваться шагомером — результат может удивить.

Но ведь этого мало

  • Никогда не разговаривайте по телефону сидя / лежа — старайтесь ходить. Это отлично работает в офисе, но можно попробовать и дома.
  • У вас крошечная квартира и «некуда ходить»? Когда вы гладите, стоите у плиты, чистите зубы — делайте приставные шаги, приплясывайте. Включите упражнения в быт: пока кофе закипает, можно сделать пять приседаний.
  • Заведите специальное «неудобное» место для зарядки телефона. Пусть вам приходится вставать каждый раз, когда пришла sms.
  • Обедайте в другой комнате — не на кухне: необходимость накрыть на стол, а потом убрать посуду волей-неволей заставит вас больше двигаться.
  • По тому же принципу работает и реальная гимнастика на работе при сидячем образе жизни: пройдитесь ногами до бухгалтерии, помогите разгрузить товар, обедайте в дальнем кафе. В общем, всякий раз заставляйте себя двигаться больше.

Организуйте рабочее местоКроме пеших прогулок держать тело в тонусе помогает частая смена поз.

  • Если на кухне есть стойка или остров, за ними можно работать стоя — замечено, что в таком положении проще думать и писать.
  • Лайфхак от работающих мам крошечных детей: проверять почту и работать за ноутбуком, стоящим на полке на высоте барного стола. Ребенок не дотянется, а вам не нужно садиться.

MR.MITCHELL

  • Замените обычный стул на фитбол (зеленый здоровенный мяч на фото — маловат, ваш диаметр — 75 см). На фитболе советуют не только подпрыгивать, укачивая младенцев: сидя на нем, довольно удобно работать за компьютером. Ту же роль выполняют коленные стулья и кресла: сидеть непривычно — нагрузка на позвоночник распределяется иначе.
  • Начинайте рабочее утро с графина с водой, который вы ставите на стол и пьете. Проигнорировать сигналы организма и не встать у вас не получится. А встали «по делу» — заодно сделайте пару наклонов и постойте минуту в планке.
  • Звонки по скайпу можно смотреть с планшета и одновременно крутить педали. Да-да, вспомните про тот велотренажер, которым сначала восхищались гости, а потом вы пытались сбыть на Avito с пометкой «почти не пользовались». Вот на нем можно уехать от гиподинамии.

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ…
Идеи для каникул: 8 упражнений с тем, что под рукойПолюбите уборку и ремонт своими руками

  • Домашняя работа – лучшее средство от гиподинамии. Поэтому оптимизацию шкафов не стоит превращать в смысл жизни: иногда полезнее наводить в них порядок время от времени. Тем боле что организация хранения сродни акту медитации: методично складывая футболки и подбирая пару для каждого носка, вы не только двигаетесь, но и приводите мысли в порядок.
  • Пылесосьте сами. Воспринимайте это не как повинность или время, потраченное впустую. За десять минут вы потратите 70 ккал, если будете мыть полы шваброй, 110 ккал – если почистите вручную ванну и раковину, около 80 ккал – если вытрете пыль с мебели. Если ваша уборка длится больше десяти минут, то это, считай, уже тренировка.
  • Купите еще пять фикусов в дополнение к той герани, которая уже стоит на подоконнике. Уход за растениями требует регулярности и… лишних телодвижений.
  • По возможности (если для этого есть минимальные навыки) выполняйте мелкий ремонт по дому. Красьте, клейте, прибивайте. Конечно, это не так интересно, как вечер перед телевизором, но, как минимум, разнообразит семейные будни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Как сделать ремонт в квартире своими руками: азы дизайна

ВАШЕ МНЕНИЕ…

Как вы считаете, гиподинамия – «болезнь лентяев» или побочное явление цивилизации? Как вы боретесь с сидячим образом жизни дома и на работе? Может быть, у вас есть какие-то «авторские» упражнения? Поделитесь ими в разделе комментариев!

Источник: //www.houzz.ru/statyi/profilaktika-gipodinamii-10000-shagov-v-deny-ne-pokidaya-kvartiry-stsetivw-vs~74899483

БолезниНет
Добавить комментарий